Grundlegender Leitfaden für MyFitnessPal Premium

MyFitnessPal Premium ermöglicht es Ihnen, Ihre Gesundheit und Fitness mit Funktionen auf die nächste Stufe zu heben, die Ihre Nahrungs- und Trainingsverfolgungsfähigkeiten verbessern. Wenn Sie Premium haben, möchten wir sicherstellen, dass Sie das Beste daraus machen. Neben einer werbefreien App-Erfahrung und dem Zugang zu vorrangigem Kundensupport machen diese 13 Funktionen die Protokollierung viel einfacher und lohnender.

1. PASSEN SIE IHRE TÄGLICHEN MAKRONÄHRSTOFFZIELE AN

MyFitnessPal generiert automatisch Ihre Makronährstoffziele (z. B. Kohlenhydrate, Protein, Fette) basierend auf den von Experten empfohlenen Makronährstoffprozentsätzen: 20 % der Kalorien aus Protein, 50 % der Kalorien aus Kohlenhydraten und 30 % der Kalorien aus Fett. Wenn Sie jedoch einen speziellen Ernährungsplan befolgen, der sich auf bestimmte Makronährstoffe konzentriert (denken Sie an: kohlenhydratarm, proteinreich, IIFYM), gibt Ihnen Premium die Flexibilität, Ihre Makronährstoffziele in Prozent und Gramm anzupassen.

2. PASSEN SIE IHR TÄGLICHES KALORIENZIEL AN

MyFitnessPal generiert automatisch ein Kalorienziel, das der von Ihnen gewünschten Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme entspricht. Dieses Kalorienziel bleibt größtenteils im Alltag konstant. Mit Premium kannst du verschiedene Kalorienziele für verschiedene Wochentage festlegen. Dies ist hilfreich, wenn Sie einen Cheat Day einplanen müssen, wenn Sie Intervallfasten oder Kalorienfahren praktizieren, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen.

3. SCHNELLES HINZUFÜGEN VON MAKRONÄHRSTOFFEN, DIE IHNEN SIND

Als Premium-Nutzer können Sie die Quick-Add-Funktion für Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette genauso nutzen, wie Sie Kalorien schnell in Ihr Ernährungstagebuch eintragen. Dies ist ein praktisches Werkzeug, wenn Ihnen Makronährstoffe wichtiger sind als Ihr Gesamtkalorienziel.

Ernährungsberater-Tipps zum Navigieren auf dem Weihnachtsdesserttisch

Weihnachtsdesserts sind besonders, lecker und kommen oft nur einmal im Jahr vor. Diese Vorstellung führt oft dazu, dass es am Desserttisch übertrieben wird, insbesondere wenn diese Desserts (oder Desserts im Allgemeinen!) normalerweise „unzulässig“ sind. Diese Denkweise ist das Erste, an dem ich mit meinen Kunden arbeite, die Probleme mit ihrer Beziehung zum Essen haben. Feiertage und Festtags-Leckereien können extrem entmutigend sein, wenn Sie in diese Kategorie fallen, aber ich bin hier, um zu sagen, dass es möglich ist, sie ohne Stress oder das Gefühl von Thanksgiving zu genießen. Hier sind ein paar Tipps für den Anfang.

ENTFERNEN SIE „GUTES ESSEN“ UND „SCHLECHTES ESSEN“ AUS DEINEM VOCAB

Die Idee, dass einige Lebensmittel „gut“ und andere „schlecht“ sind, stammt aus der Ernährungskultur und den unzähligen Diäten, die verschiedene Lebensmittel und Lebensmittelgruppen verunglimpfen, während andere auf ein Podest gestellt werden. Ich habe viele Probleme mit dieser Art des Denkens, eines davon ist, dass Moral mit der Wahl des Essens in Verbindung gebracht wird. Aber Sie sind kein besserer oder schlechterer Mensch, weil Sie eines Tages entscheiden, zu Mittag oder auf einer Weihnachtsfeier zu essen. Ich bin ein großer Befürworter der Lebensmittelneutralität, oder ich stelle alle Lebensmittel (Kekse und Grünkohl!) auf ein neutrales Spielfeld. Sie sind kein schlechter Mensch (oder ein guter Mensch), wenn Sie sich für das eine anstelle des anderen entscheiden.

GEBEN SIE SICH ERLAUBNIS ZU ESSEN SIE JEDERZEIT DESSERT

Es ist wirklich wichtig zu wissen, dass Sie das ganze Jahr über die Erlaubnis haben, die Leckereien Ihrer Wahl zu genießen, auch während der Feiertage. Ich weiß, was du denkst – aber dann esse ich die ganze Zeit nur Süßigkeiten. Die Sache ist jedoch, wenn Sie den Mangel, die Essensregeln oder -grenzen und die Etiketten wie “schlecht” wegnehmen, möchten Sie nicht jeden Tag ein Dessert zu jeder Mahlzeit. Der Körper sehnt sich von Natur aus nach Abwechslung, wir versuchen nur zu oft, das zu kontrollieren. Es ist viel einfacher, ein oder zwei Leckereien am Feiertagsdesserttisch zu sich zu nehmen und aufzuhören, wenn Sie zufrieden sind, wenn Sie wissen, dass Sie morgen oder am nächsten Tag auch noch einen haben können, wenn Sie möchten.

Nutzen Sie Ihre Vorstellungskraft, um Ihre Fitnessziele zu erreichen

Kann Ihre Vorstellungskraft Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen? Die Wissenschaft sagt ja, und Experten für geistige Leistungsfähigkeit sind sich einig. Als eine Studie im Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity veröffentlicht wurde, schien es fast unglaublich: Mit einer motivierenden Intervention namens Functional Imagery Training (FIT) halfen sieben selbsternannten Nicht-Läufern, einen Ultramarathon zu absolvieren. In diesem Artikel schauen wir uns die neuesten Forschungsergebnisse an und bitten einen Berater für mentale Leistung, die praktischen Möglichkeiten abzuwägen, wie wir Bilder und Visualisierungen auf unsere eigenen Workouts anwenden können.

ERFOLG VORSTELLEN

„Ein Ultramarathon erfordert eine enorme Menge an geistiger und körperlicher Kraft – selbst von Menschen, die regelmäßig laufen“, sagt Jon Rhodes, der leitende Forscher der Studie und Professor an der University of Plymouth, der mit Profisportlern als sowie diese Gruppe von ‚Nicht-Läufern‘. Laut Rhodes „zeigt [die Studie], dass multisensorische Bilder der Hauptunterschied zwischen denen sind, die die Startlinie erreichen und dann ins Ziel gehen, und denen, die dies nicht tun. zu zeigen, dass es entscheidend ist, Veränderungen aufrechtzuerhalten und die Grenzen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit zu verschieben.“ Durch die Vorstellung der unmittelbaren (und nahen) Zukunft behält ein Athlet die Motivation während kritischer Punkte in einem Rennen oder Training. Zum Beispiel kann sich eine Athletin während eines harten Trainings vorstellen, wie sie später am Tag mit ihrem Partner darüber spricht, wie sie mit wenig Aufwand diesen Hügel hinaufgefahren ist. Und je detaillierter Ihre Bilder werden, desto besser: Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf Ihrem Deck, schlürfen eine dampfende Tasse Tee, während Sie Ihrem Ehepartner von der fantastischen Wanderung erzählen, die Sie heute hatten, oder wie stolz Sie waren, Ihren fünften langen Spaziergang zu beenden Woche. Fühlt sich gut an, oder? Und dieses Bild kann Ihnen helfen, diese harten Momente zu überwinden, gerade wenn Ihre Wanderung oder Ihr Spaziergang anstrengend (oder langweilig!) wird. „Ich mag den Begriff Bilder, weil er die Verwendung einer Vielzahl von Sinnen bedeutet“, sagt Krista Chandler, eine Beraterin für mentale Leistung in Ontario. „Wenn Leute über die Verwendung von Visualisierung sprechen, bedeutet dies nur die Verwendung eines Sinnes; Sicht. Aber wenn wir uns vorstellen, stellen wir uns etwas nicht nur vor, wir fühlen es. Sich zum Beispiel ein Training vorzustellen, könnte einige Sinne gebrauchen. Wir können uns selbst schwer atmen hören, wir können den salzigen Schweiß schmecken, der heruntertropft, wir können den Wind auf unserer Haut spüren, wir können uns sehen, wie wir ein Training im Stehen beenden. Je mehr wir die verschiedenen Sinne in ein Bild integrieren können, desto effektiver wird diese Bildsprache.“

WIE SIE BILDER FÜR SICH SELBST BENUTZEN

Anstatt sich vorzustellen, dass Sie einen Marathon gewinnen, empfiehlt Chandler, die Motivationsfunktion der allgemeinen Beherrschung in Bildern zu verwenden, was einschüchternd klingt, aber einfach bedeutet, sich in einem herausfordernden Moment konzentrierter, selbstbewusster oder mental stärker zu sein. „So gehe ich morgens aus der Tür, wenn ich keine Lust zum Laufen oder Laufen habe“, sagt sie. „Bilder sind fantastisch, weil wir alle dazu in der Lage sind und die sich mit Übung verbessern können“, sagt Chandler. „Kinder sind wirklich großartig in der Bildsprache, weil sie immer noch eine sehr aktive Vorstellungskraft haben. Als Erwachsene nutzen wir diese Fähigkeit nicht so oft, also müssen wir sie ein wenig trainieren.“ Sie empfiehlt, mit etwas Einfachem anzufangen, um alle Sinne zu aktivieren. „Stell dir zum Beispiel vor, du isst eine Wassermelone. Schließen Sie die Augen und spüren Sie die Wassermelone in Ihren Händen. Was ist das Gewicht davon; wie fühlt es sich an? Spüren Sie, wie der Saft davon Ihre Hand heruntertropft. Konzentrieren Sie sich auf die Farbe, die Helligkeit dieser Wassermelone und wie grün diese Schale ist. Stellen Sie sich vor, wie süß es ist, wenn Sie den ersten Bissen nehmen und wie sich der Wassermelonensaft über Ihr Kinn tropft.“ Sobald Sie die Wassermelone (oder eine beliebige einfache Bildsprache, die Sie ausprobieren möchten!) beherrschen, können Sie sich auf den Sport konzentrieren und möglicherweise Bilder verwenden, um ein Szenario „Bereiten und Aus der Tür“ zu durchlaufen, um Ihr Training zu beginnen. Dies hilft Ihnen, funktionale Äquivalenz zu entwickeln, erklärt Chandler. „Grundsätzlich erstellen wir in unseren Köpfen eine Blaupause, der wir folgen können, wenn es Zeit ist, aufzustehen und unser Training zu absolvieren“, sagt sie. „Die gleichen Neuronen, die feuern, wenn Sie physisch etwas tun, feuern, wenn Sie es sich vorstellen, wenn auch in geringerem Maße. Im Wesentlichen trainierst du dein Gehirn, damit es bereit ist, wenn du Maßnahmen ergreifst.“

So fahren Sie Ihr Fahrrad sicher im Dunkeln

Da die Tageslichtstunden zu dieser Jahreszeit schwinden, stecken wir im Morgengrauen, in der Abenddämmerung oder sogar direkt im Dunkeln mit unserem Training oder dem Fahrradfahren fest. Es kann verlockend sein, das Fahrrad aufzuhängen und den Countdown zu starten, bis der Frühling wieder da ist, aber das Fahren im Dunkeln muss nicht beängstigend oder unsicher sein … Es erfordert nur etwas mehr Planung. Lesen Sie weiter für einfache Möglichkeiten, Ihre Nacht (oder Radtour am frühen Morgen) sicherer und unterhaltsamer zu gestalten!

REFLEKTIERENDE AUSRÜSTUNG HINZUFÜGEN

Der einfachste Weg, um mehr Sichtbarkeit für diejenigen zu schaffen, die bei schlechten Lichtverhältnissen fahren, besteht darin, reflektierende Akzente an Fahrrad, Tasche und Kleidung anzubringen. Während die meisten radsportspezifischen Kleidungsstücke behaupten, reflektierende Akzente zu haben, sollten Sie, sofern nicht die gesamte Jacke oder das gesamte Trikot im Dunkeln leuchten soll, zusätzliche reflektierende Streifen anbringen. Glücklicherweise ist dies eine billige Lösung. Sie können reflektierendes Gewebe- und Kunststoffband online kaufen und Streifen auf der Rückseite Ihrer Jacke, Ihres Rucksacks, Ihrer Satteltasche oder sogar entlang des Rahmens Ihres Fahrrads anbringen. Dadurch wird die Straße zwar nicht für Sie beleuchtet, aber für den Verkehr besser sichtbar.

FAHRRADLEUCHTEN HINZUFÜGEN

Wenn Sie nach Sonnenuntergang (oder vor Sonnenaufgang) längere Zeit unterwegs sind, möchten Sie Vorder- und Rücklichter am Fahrrad. Ein Rücklicht sollte rot sein und sich einfach am Hinterbau Ihres Fahrradrahmens oder Ihrer Sattelstütze befestigen oder an einer Satteltasche, einem Rucksack oder einer Tasche befestigen lassen. Suchen Sie nach einer wiederaufladbaren Option: Während Sie ein Licht für weniger als 10 US-Dollar erhalten, das Batterien benötigt, sparen Sie auf lange Sicht Geld, indem Sie etwas mehr für etwas ausgeben, das über USB aufladbar ist. Viele Leuchten werden als Kit mit einem weißen Frontlicht geliefert, das Sie auch benötigen. Suchen Sie nach einem Fahrrad-Frontlicht mit rund 1.000 Lumen und der Möglichkeit, über USB aufzuladen. Eintausend Lumen sind ausreichend, um die Straße vor Ihnen zu beleuchten, ohne Akkuleistung zu verschwenden oder mehr Licht zu erzeugen, als Sie tatsächlich benötigen, aber viel weniger als das kann die Qualität Ihrer Fahrt beeinträchtigen.

KOPFHÖRER ÜBERSPRINGEN

Während das Tragen von Kopfhörern während einer Fahrt nie wirklich ratsam ist, ist das Tragen nachts ein absolutes Nein. Sie möchten beim Fahren im Dunkeln Ihre Umgebung so gut wie möglich wahrnehmen, da der Verkehr weniger vorhersehbar ist und Sie für Autofahrer weniger auffällig sind. Darüber hinaus gibt es viele Fußgänger, die keine reflektierende Ausrüstung tragen und abrupt vor Ihnen austreten können, ganz zu schweigen von Haustieren und Wildtieren, die über die Straße huschen können. Ihr Podcast über wahre Verbrechen kann warten: Setzen Sie alle Ihre Sinne ein, um wachsam zu bleiben.

Kürbisbrot mit Schokoladenstückchen

Lassen Sie Ihren Ofen „Herbst“ schreien! mit einem Laib Kürbis-gewürztes Brot, das mit Schokoladenstückchen übersät ist. Eine Scheibe dieses süßen Brotes passt gut zu einer Tasse heißem Kaffee am Morgen. Für ein sättigenderes Frühstück bestreichen Sie eine Scheibe mit Ihrer Lieblingsnussbutter.

Kürbisbrot mit Schokoladenstückchen Zutaten 2/3 Tasse (135 g) weißer Zucker 1 Tasse (225g) Kürbispüree aus der Dose 1/4 Tasse (55g) Speiseöl 3 Esslöffel Wasser 1 großes (50g) Ei 1 1/4 Tassen (155 g) Allzweckmehl 2 Teelöffel Kürbiskuchengewürz 1 Teelöffel Backpulver 1/4 Teelöffel Salz 1/2 Tasse (85 g) halbsüße Schokoladenstückchen HINWEIS: Wenn Sie kein Kürbisgewürz haben, fügen Sie stattdessen 1 Teelöffel gemahlenen Zimt und 1/2 Teelöffel gemahlene Muskatnuss zum Brotteig hinzu. Richtungen Backofen auf 175 °C (350 °F) vorheizen. Eine 8 x 4 Zoll große Kastenform einfetten und beiseite stellen. In eine große Rührschüssel Zucker, Kürbispüree, Öl, Wasser und Ei geben. Mit einem Spatel umrühren, bis alles gut vermischt ist. Dann Mehl, Kürbiskuchengewürz, Backpulver und Salz hinzufügen. Rühren Sie den Teig um, bis das gesamte Mehl vermischt ist. Die Schokoladenstückchen unterheben. 45 Minuten backen oder bis ein eingesetztes Messer sauber herauskommt. Brot abkühlen lassen, dann in Scheiben schneiden und servieren. Portionen: 6 | Portionsgröße: 1/6 des Laibs (ca. 100 Gramm) Nährwert (pro Portion): Kalorien: 387; Gesamtfett: 16g; Gesättigtes Fett: 4g; Einfach ungesättigtes Fett: 6g; Cholesterin: 31 mg; Natrium: 324 mg; Kohlenhydrate: 60g; Ballaststoffe: 3g; Zucker: 33g; Eiweiß: 4 g Ernährungsbonus: Kalium: 44mg; Eisen: 17%; Vitamin A: 94 %; Vitamin C: 3%; Kalzium: 3%